HIIT (High Intensity Interval Đào tạo) nhất thời dịch là "Tập cường độ cao đứt quãng". Đây là một phép tắc chứ không phải là một bài tập cụ thể. Các bài tập HIIT thường là những bài tập nâng cao và khá nặng. Vì thế, những người mới luyện tập không nên ứng dụng hình thức này. Bạn nên có tối thiểu là 1 năm tập luyện liên tục rồi mới chuyển sang HIIT.
1. Những lợi ích của HIIT
Các chuyên gia thể hình đều nghĩ là HIIT là lý lẽ tối ưu, có công dụng vượt bậc: Đốt mỡ tối ưu, dành dụm thời điểm, khí cụ đơn giản.
Tìm hiểu của Đại học Laval, Quebec, Canada cho thấy HIIT giúp đốt mỡ hiệu quả hơn 9 lần so với việc tập các bài tập cường độ thấp thời gian dài (đi bộ, chạy bộ chậm trễ, đạp xe…).
15' tập HIIT đốt cháy lượng calorie tương đương 30-45' tập với cường độ thấp. Bạn thậm chí có thể tập HIIT chỉ với 1 đôi giày.
Hình như, khi tập dượt HIIT cơ bắp cũng được đoàn luyện rắn chắc hơn, bạn sẽ có thể tạo ra các bó cơ khỏe mạnh song song gia tăng sức nhẫn nhịn tim mạch của chính mình.
Với các bài tập HIIT, bạn có thể đốt mỡ hiệu quả trong thời điểm bằng 1/3 thời gian tập các bài cường độ thấp.
2. Các giai đoạn của HIIT
Một bài tập HIIT thường mở đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn với tốc độ cao (nước rút) và chậm chạp (phục hổi) luân phiên nhau. Sau cùng là buông lỏng.
Khởi động:
Bắt đầu bằng 5′ khiến cho hot với các động tác khởi động các khớp, chạy tại chỗ hoặc đi bộ. Sau đó, kéo căng cơ toàn thân để chuẩn bị cho công đoạn tập cường độ cao.
Công đoạn tập cường độ cao (với tốc độ cao - lờ đờ câu kết):
Mở màn vào buổi tập HIIT bằng cách thức chạy thật với tốc độ cao, chạy nâng cao đùi tại chỗ, khiêu vũ dây nhanh hoặc thi hành các động tác hòa hợp tại chỗ với cường độ cao, cực kỳ có thể, khiến cho sao để nhịp tim của bạn đạt mức 90-95% nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa được tính bằng bí quyết lấy (220 – số tuổi của bạn). Quá trình này không nên dưới 10s và lớn hơn 30s.
Sau đó là thời gian phục hồi. Đi bộ nhanh hoặc chạy chậm trễ trong tối đa 60s, xem xét không nên dừng lại hoàn toàn, nỗ lực hít thở đều và sâu để hạ nhịp tim.
Thời gian nghỉ giữa 2 công đoạn nhanh-chậm là bao nhiêu thì không có một con số đúng đắn. Bởi những bài tập với dụng cụ không giống nhau sẽ yên cầu thời điểm không giống nhau. Hơn nữa thể trạng của mỗi người là khác biệt.
Với những người mới làm quen với HIIT, tỷ lệ động viên ứng dụng là 1:3 (20s nhanh, 60s chậm rãi hoặc 30s nhanh, 90s chậm rì rì). Sau đó, tùy tham gia tình hình sức khỏe có thể tăng dần thời gian nước rút và giảm dần thời gian nghỉ.
Tiếp tục luân phiên quá trình nước rút 30s và công đoạn nghỉ dưỡng 60s thêm 10 hiệp nữa. Xong xuôi bằng 30s tập cường độ cao.
Buông lỏng:
Một buổi tập HIIT không nên kéo dài quá 20 phút. Bởi nếu bạn tập HIIT đúng cách thì khá là không dễ dàng để tập đa dạng hơn khoảng thời gian này.
Buông lỏng thân thể để giảm thiểu các thương tổn không đáng có, đồng thời giúp nhịp tim, cơ bắp quay về hiện trạng phổ biến, hạn chế dừng tập đột ngột.
Một bài tập liên hoàn dành cho thời kỳ nước rút.
3. Các bài tập có thể sử dụng để HIIT
Bất kỳ bài tập nào có thể giữ vững tốt cường độ để tăng giảm nhịp tim theo ý muốn đều sử dụng để tập HIIT được. Ví dụ:
- Chạy bộ thật nhanh và đi bộ xen kẽ
- Dancing dây thật nhanh và khiêu vũ chậm rì rì (hoặc dừng) xen kẽ
- Hít đất vô cùng có thể và dừng xen kẽ
- Đạp xe thật nhanh và đạp chậm xen kẽ...
4. Các dụng cụ dùng để tập HIIT
Tương tự với những bài tập HIIT trên kia thì cũng đi kèm với những loại công cụ cố định như máy đạp xe, dây dancing, thảm tập,...
Chú ý: Máy tập chạy điện không được khuyến khích để tập HIIT. Bởi trên máy tập chạy bị giới hạn bởi tốc độ, có thể vận tốc tối đa trên máy chẳng phải là vận tốc tối đa bạn có thể tập.
Hình như, việc tăng tốc/giảm vận tốc không linh động bởi mỗi khi chuyển vận tốc phải mất vài giây để bảo đảm an toàn.
Bạn chỉ cần một sợi dây hoặc thậm chí là chỉ một vài giày cũng có thể tập HIIT.
5. Sai lầm thường chạm mặt và để ý khi tập HIIT
Sai lầm phổ quát người thường mắc phải khi tập HIIT đó là duy trì thời điểm nước rút quá dài. Thân thể người thông thường chỉ có thể duy trì tình trạng hoạt động hết công suất trong 1 thời điểm khá ngắn. Công đoạn nước rút không nên vượt quá 30s. Nếu quá trình nước rút của bạn phổ quát hơn 30s tức là bạn chưa hoàn toàn cố hết sức.
Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập HIIT là điều vô cùng cần thiết. Nó sẽ giúp bạn tránh được chấn thương. Đừng coi nhẹ vai trò của việc thả lòng sau khi tập vì nó sẽ giúp bạn đưa nhịp tim về tình trạng định hình.
6. Ăn hại của HIIT
- HIIT không bỏ ra cho người mới làm quen với sport. Bạn cần có một nền tảng thể lực tốt trước khi chấp hành luyện tập với HIIT.
- Khác lạ, những người bận rộn các bệnh tim mạch, hô hấp không nên tập HIIT.
- HIIT có thể gây chấn thương ví như bạn tập sai khoa học, không nhân tố chỉnh được nhịp thở.
- Bạn không thể tập HIIT 5 hoặc 6 lần mỗi tuần như tập cường độ thấp thời gian dài. Các bài tập HIIT chỉ nên tập 3-4 ngày mỗi tuần để hạn chế khiến cho cơ bắp quá vận chuyển.
Mời quý bạn đọc theo dõi các động tác trong "Giáo án 30 ngày tập HIIT" vào 15h hàng ngày từ 3/10 trên Khampha.Việt Nam.
Xem tại: tinh bot nghe
Không có nhận xét nào
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.